ZDRAVO BIO!
Izdvojeno Zdrava ishrana

Uz pomoć pametnih obroka do vitkog tijela

Uz pomoć pametnih obroka do vitkog tijela, nije potrebno da se odreknete nekih namirnica koje volite nego da ih umjereno konzumirate.

Raznolikost ishrane

Jedemo da bismo tijelu osigurali energiju i pojedine hranljive materije kao što su proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Dnevno treba obezbijediti energiju i to u količini od 2500-3000 kcal za muškarce i 1900-2200 kcal za žene. Ovaj značajan aranžman obroka koji zadovolji sve tjelesne potrebe svakodnevnih potreba može biti toliko težak kao slaganje Rubikove kocke. A zapravo kada se malo uđe u problem to i nije tako teško.

Kao što je poznato, ni jedna namirnica ne sadrži sve hranljive materije pa uvijek treba birati najbolji izvor pojedinih hranljivih materija, a to praktično znači da treba da razmjenjuju žitarice i žitne proizvode, meso i mesne proizvode, mlijeko i mliječne proizvode, povrće i povrtarske proizvode i na kraju voće i voćne proizvode. Kada se radi o mesu treba stalno mijenjati vrstu mesa (ćureće, pileće, riba, govedina, ) kako bi se snabdjeli svim esencijalnim aminokiselinama. Takođe, mast treba mijenjati kako bi se osigurale sve esencijalne masne kiseline (ulje, riba, maslinovo ulje, slanina). Vitamine najviše dobijamo iz voća i povrća, proteine iz mesa (ali istovremeno dobijamo i masti), minerale iz žitarica i povrća i drugo.

Šta sve treba znati kod slaganja obroka?

Ako se pojedinačno ide u „lov“ hranljivih materija, samo se možemo potpuno izgubiti. Zato su smišljena jela složena od najneophodnijih namirnica pa tako na primjer dobar odrezak s krompirom i bogatom salatom osigurava najveći dio potrebnih hranljivih materija. Istovremeno takav obrok godi našim čulima.

Međutim, takav obrok zbog prisutne masnoće u mesu i krompiru donosi puno kalorija koje mogu smetati kod sabiranja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zato radije izaberite ćureći odrezak koji je manje mastan i izbjegnite prženi krompir koji spada u najkaloričnije namirnice.Sledeće što treba znati jeste veličina obroka (mali, srednji i veliki obrok) ili ukratko treba znati mjeru kad je dosta. Znači nije u pitanju koliko ko može pojesti već je u pitanju zadovoljavanje dnevnih potreba. Jesti male količine, ali mnogo raznovrsnih namirnica najbolji je recept za uravnoteženu ishranu.

Kako biste to postigli, morate malo bolje poznavati energetsku „snagu“ pojedinih komponenti od kojih se sastoji obrok. Šta je obrok masniji to je kaloričniji, pa je temeljno pravilo ne konzumirati kalorične namirnice. A to uglavnom znači da treba izbjegavati svinjsko pečenje, prženi krompir, guste sosove, salate sa majonezom, kremaste kolače (torte), palačinke s orasima u vinskom šatou i slično. Takav višak masnoće i kalorija uglavnom nije neophodan i sigurno doprinosi višku kilograma. Ishrana sa premasnim i prekaloričnim namirnicama najlošiji je i najnezdraviji način ishrane koji sa sobom povlači i ozbiljne zdravstvene posledice.

Postoji mogućnost da slažete pojedina jela u dnevnu kalorijsku kompoziciju koja vam odgovara ili da koristite kompleksna jela kao što su na primjer lazanje, musaka, salata od krompira i drugo, dakle gdje se istovremeno koristi mesni nadjev, tijesto i povrće. Bitno je imati predstavu o tome šta je „prekalorično“, šta „umjereno“, a šta „nedovoljno“ tj. preslabo. To je osnova za stvaranje jelovnika, a za uravnoteženu ishranu iznad svega važan je smisleni jelovnik. Kroz tri obroka od kojih je doručak na nivou 300-400 kcal, ručak 700-1000 kcal i večera 300-500 kcal plus dnevni međuobroci na nivou 100-200 kcal, trebalo bi se osigurati sve što je organizmu potrebno. Sasvim je dovoljno da jedan od pomenuta tri glavna obroka sadrži meso (u pravilu ručak). Za doručak bi trebalo konzumirati žitarice i mlijeko, a za večeru voće i mliječne proizvode (jogurt). Nažalost, prečesto se rukovodimo gladnim stomakom i voljenim jelima, a ne njihovom kalorijskom vrijednošću.

Šta sve treba da sadrži pametni obrok?

Kada se kaže pametna ishrana misli se na ukupno unešene namirnice i njihovu strukturu tokom 24 sata ili preciznije ukupno tokom sva tri glavna obroka i jedan ili dva međuobroka. A kada se kaže pametan obrok, misli se prije svega na obrok kod kojeg će se na tanjiru naći i meso i povrće i hleb od integralnih žitarica i neki mliječni proizvod i na kraju voće kao desert. Postoje neki preduslovi za takav izbalansiran obrok, a prvo je izbegavanje svinjskog mesa i prerađenih proizvoda, a razmišljamo i o suvom svinjskom mesu i slanini koji su izvor viška kalorija i zasićenih masnih kiselina.

U ishranu treba uvesti maslinovo ulje i ćuretinu iz razloga što maslinovo ulje obiluje dragocjenom oleinskom kiselinom, a ćuretina spada u najmanje masno meso bogato esencijalnim aminokiselinama koje takođe daje vrlo ukusne odreske. Odmah zatim dolazi masnija morska riba koja će donijeti dragocjene omega-3 masne kiseline. Na kraju, bilo bi neophodno svakodnevno uvesti kuvano povrće (grašak, šargarepa, kelj, pasulj i kupus) kako bi se popunile potrebe za dijetalnim vlaknima i voće koje treba jesti svježe ili sušeno.

Ne kaže se bez razloga: „Jedna jabuka dnevno drži doktore daleko od kuće.“

Izvor: www.nazdravlje.net

Related posts

Da li mi nedostaje magnezijum?

admin

Ovo treba da uradite svaki dan ako ste dugo za računarom: dvije mudre za istezanje dlanova i prstiju

admin

Pet stvari koje treba znati prije odlaska u teretanu

admin

Leave a Comment