ZDRAVO BIO!
Izdvojeno Zdrava ishrana

Šta su to vlakna, gdje se nalaze i zašto su važna u ishrani?

Stalno čujemo da su vlakna nužna za dobru probavu, vitku liniju i kompletno zdravlje organizma. Ali, na pitanje šta su to prehrambena vlakna i gdje se nalaze, malo će ko znati tačan odgovor.

Vlakna nisu nikakva misterija. Nalaze se u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Dio su ugljenih hidrata iz biljaka koji se u našem želucu ne razgrađuju, nego samo prolaze kroz probavni sistem.

Da biste potpuno razumjeli njihovu ulogu, treba znati da postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva. Topiva vlakna se u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se. Topiva prevladavaju u voću, povrću i žitaricama. Netopivi tip bogat je u mahunarkama, žitaricama i u kori povrća i voća. Od toga jesu li vlakna topiva ili ne zavisi i njihova uloga u našem organizmu.

Topiva vlakna – tajna mršavljenja

Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu koja privlači mnoge štetne tvari. Ova masa takođe privlači šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji su i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma.

Činjenica da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona snižavaju nivo šećera i triglicerida u krvi. Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima – jedite hranu koja njima obiluje da bi vaš probavni sistem bio uravnotežen.

Da biste trajno smršali ipak je potrebno, uz prilagođavanje prehrane, baviti se i fizičkom aktivnošću.

Namirnice bogate topivim vlaknima su:

  • Ječam
  • Zob
  • Sočivo
  • Jabuke
  • Narandže
  • Kruške
  • Jagode
  • Orašasti plodovi
  • Sjemenke lana
  • Grah
  • Borovnice
  • Krastavci
  • Celer
  • Mrkva
vlakna hrana zdravlje izvor

Netopiva vlakna regulišu probavu

Netopiva vlakna posebno su važna za crijeva. Potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sistema pomažući mu da se što prije riješi štetnih tvari. Upijaju vodu pa ćete obično osjetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Svakako morate nadoknaditi tečnost, jer je ona vašem organizmu potrebna da bi besprijekorno funkcionisao.

Namirnice bogate netopivim vlaknima su:

  • Žitarice od cijelog zrna
  • Pšenične mekinje
  • Kukuruzne mekinje
  • Sjemenke
  • Orašasti plodovi
  • Smeđa riža
  • Tikvice
  • Celer
  • Brokula
  • Kupus
  • Luk
  • Paradajz
  • Mahune
  • Zeleno lisnato povrće
  • Grožđice
  • Grožđe
  • Korjenasto povrće

Zdravstvene prednosti vlakana

Vlakna poboljšavaju zdravlje na mnogo načina. Hrana koja je bogata netopivim vlaknima u vašu prehranu će unijeti sve potrebne hranjive tvari. Upijanjem vode takođe će i produžiti osjećaj sitosti. Ovu hranu je obično teže sažvakati, pa vaš želudac ima vremena poslati poruku mozgu kada ste siti i spriječiti vas da se prejedete.

Konzumiranje vlakana može ukloniti i probleme sa kožom. Vlakna na sebe mogu “prilijepiti” gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma, umjesto da se izlučuju kroz kožu uzrokujući osip i razne upalne procese.

Vlakna pomažu regulisanju nivoa šećera u krvi i štite zdravlje krvnih žila. Unos namirnica koje sadrže dosta prehrambenih vlakana spriječiće pojavu hemoroida, čira na želucu i mnoge druge probleme probavnog trakta. Mnogi naučnici vjeruju da upravo vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i matericu od pojave karcinoma.

vlakna voće povrće zdravlje

Kako uvesti vlakna u ishranu

  • Jedite cijelo voće umjesto da pijete voćne sokove. Velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voća.
  • Obratite pažnju na deklaracije: tražite proizvode koji sadrže riječ “cjelovit”, bilo da se radi o žitaricama, hljebu ili nekom od ostalih pekarskih proizvoda. Na deklaracijama je često naznačeno i koliko prehrambenih vlakana proizvod sadrži.
  • Umjesto grickalica jedite svježe povrće.
  • Započnite dan žitaricama cijelog zrna koje sadrže vlakna. Na taj način ćete već rano ujutro pokrenuti probavne procese u organizmu.
  • Salatama, varivima i supama dodajte sočiva i sjemenke.
  • Proizvode od bijelog brašna i rafinisane žitarice (hljeb, rižu, tjesteninu) zamijenite onima od cijelog zrna.
  • Barem jednom sedmično pojedite vegetarijanski obrok.

Doziranje

Stručnjaci kažu da je svakodnevno preporučeno da se u organizam unese 20-35g vlakana. Za one koji ne uspiju da hranom unesu dovoljnu količinu, tu su određeni suplementi koje možete kupiti u MOJAapoteka poslovnicama.

vlakna suplementi zdravlje

Nema specifičnog doba dana kada bi trebalo da uzimate suplemente na bazi vlakana, ali ono što je svakako preporučeno je to da doze razbijete na više uzimanja u toku dana. Npr. ako treba da uzimate dvije kapsule dnevno, uzmite jednu ujutru i jednu uveče – sa doručkom, odnosno večerom. Uzimanje vlakana sa obrokom pomaže tijelu da bolje apsorbuje hranu koju unosite, ali pretjerivanje sa količinom vlakana takođe može dovesti do smetnji. Ono što vam ZdraviJa takođe savjetuje je da se, kada je u pitanju uzimanje bilo kakvih suplemenata, prvo posavjetujete sa svojim ljekarom.

Prehrambena vlakna posebno su važna za mnoge procese u našem organizmu. Uvedite ih u vašu svakodnevnu prehranu jer su ona nevidljivi čuvari vašeg zdravlja!

Izvor: www.zdravija.com

Related posts

Savladajte prehladu na prirodan način

admin

Kako ostati zdrav i fit tokom praznika

admin

Najbolje vježbe za skidanje sala s leđa

admin

Leave a Comment