ZDRAVO BIO!
Fitness savjeti Izdvojeno

Program kardio vežbi za gubitak kilograma

Većini ljudi uspostavljanje efektnog programa kardio vježbi može biti veoma zbunjujuće i zato ćemo vam mi taj posao olakšati. Evo kako bi trebalo da izgleda program kardio vježbi za gubitak kilograma.

Program vježbanja kardio vježbi za zdravlje i skidanje kilograma se uveliko razlikuju. U prvom slučaju dovoljno je 30 minuta vježbi različitog intenziteta, pet dana nedjeljno ili 20 minuta intenzivnih vježbi tri dana u toku jedne nedjelje.

S druge strane, ako uz pomoć kardio vježbi želite skinuti neželjene klograme potrebno vam je 60-90 minuta vježbanja nekoliko puta nedjeljno.

Većina smjernica i savjeta koje čitamo, a vezani su za vježbanje su uopštene i ne daju nam detaljan plan kako da napravimo sopstveni kardio program koji će davati rezultate. Ako radite samo vježbe slabijeg intenziteta ne samo da ćete sagorijevati manje masnih naslaga, već će vam i nakon nekog vremena postati dosadno što nikako nije dobro kad je u pitanju fizička aktivnost, dok s druge strane, ako stalno budete radili vježbe visokog intenziteta može doći do zasićenja, pa čak i povreda.

Ključ efektnog vježbanja leži u kombinaciji vježbi niskog, visokog i umjerenog intenziteta. Evo kako bi to trebalo da izgleda u praksi.

Program vježbanja

Kada pravite svoj program vježbanja razmotrite da uključite vježbe slabijeg intenziteta, što je 60-70 odsto od maksimalnog broja otkucaja srca, a to znači da za vrijeme vježbanja možete pričati bez poteškoća. To su vježbe:

  • Spora vožnja bicikla
  • Šetnja
  • Lagano plivanje

Vježbe umjerenog intenziteta podrazumijevaju 70-80 odsto maksimalnog broja otkucaja srca,  što znači da tokom vježbe možete pričati, ali sa malo poteškoća.

  • Brzo hodanje
  • Aerobik, zumba
  • Lagano trčanje

Vježbe visokog intenziteta podrazumijevaju 80-90 odsto maksimalnog broja otkucaja srca i tokom vježbe visokog intenziteta ne bi trebalo da možete razgovarati.

  • Preskakanje konopca
  • Trčanje/šprint

Da biste bili sigurni kog intenziteta su vježbe koje izvodite potrebno je da pratite otkucaje srca, a maksimalni broj otkucaja srca za vaše godine izračunaćete tako da od broja 206,9 oduzmete proizvod vaših godina i broja 0,67.

Nedjeljni raspored vježbanja

Ako želite konkretan raspored vježbanja u toku jedne nedjelje, mi vam donosimo prijedlog kako bi on trebalo da izgleda.

  • Ponedjeljak – vježba visokog intenziteta-20/30 minuta trčanja sa sprintovima
  • Utorak – vježba umjerenog intenziteta – 45/60 minuta brzog hodanja ili laganog džogiranja
  • Srijeda – vježba niskog intenziteta – pokušajte napraviti 10,000 koraka na steperu u toku jednog dana
  • Četvrtak – vježba umjerenog intenziteta 30/60 minuta hodanje i lagano trčanje na traci
  • Petak – Vježba umjerenog intenziteta 30/45 minuta intervalnih kardio vježbi
  • Subota – vježba niskog intenziteta 30/60 minuta lagane šetnje ili vožnje bicikla
  • Nedjelja – odmor

Ako ste početnik, počnite polako i nemojte se previše forsirati, s vremenom ćete lako doći do ovakvog nivoa vježbanja. Prije svakog vježbanja se zagrijte i obavezno se istežite nakon vježbanja, te pijte puno vode.

Izvor: www.lifepressmagazin.com

Related posts

Greške koje svi pravimo za doručak: Namirnice koje i nisu tako ZDRAVE kao što smo mislili!

admin

Plućnjak (Pulmonaria officinalis) – Šta sve treba da znamo o njemu?

admin

Alergije čuvaju ćelije od malignih promjena

admin

Leave a Comment