ZDRAVO BIO!
Fitness savjeti Izdvojeno

Kako oblikovati elegantan i ženstven triceps?

Područje tricepsa  je često mjesto nakupljanja masti kod žena, što je razlog zašto postoji potreba za češćom pažnjom na to područje. Mlohava zadnja strana nadlaktice narušava estetiku i utisak tijela posebno u odjevnim kombinacijama koje zahtijevaju otkrivanje cijele ruke, te zbog toga je česta želja oblikovanja pomenutog područja, odnosno područja tricepsa, ali uz jedan uslov.

Mnogo žena se boji da ne dobiju velike mišiće i žele kao rezultat rada na mišićima ruku lijepo oblikovane, ali elegantne ruke.

Postoji i važniji razlog aktivacije tricepsa, a to je da mišić pruža potporu u jačanju ostalih mišića i održavanju pravilnog držanja u području ramenog zgloba. Kad se javi slabost manje mišićne skupine, veće moraju raditi jače i brže se umaraju, a s vremenom dolazi do mišićnog disbalansa.

Da biste razumjeli funkcionisanje mišića i njegovu mogućnost izgleda, slijedi ukratko o njegovoj anatomiji.

Anatomija tricepsa

Mišić triceps brachii nalazi se na zadnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:

  1. Caput longum
  2. Caput mediale
  3. Caput laterale

Sve tri glave prave tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na zadnji zid zglobne čaure.

Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelu (odnosno sredini tijela), a lateralna je više sa spoljašnje strane.

Medijalna glava je uglavnom prekrivena lateralnom i dugom glavom. Građena je od vlakana tipa I. Radi se o sporim vlaknima koja najbolje reaguju na veliki broj ponavljanja.

Lateralna glava je sa spoljne strane ruke i građena je od mišićnih vlakana tipa II. To su brza vlakna i imaju kapacitet za mišićni rast. Brzo potroše svoj kapacitet, ali su vrlo eksplozivna i snažna. Dobro reaguju na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.

Duga glava polazi iz vrlo visoke pozicije s donje strane lopatice, najduža je od svih i prekriva najveću površinu nadlaktice. Ona se sastoji od jednih i drugih vlakana, tako da je u treningu usmjerenom na dugu glavu tricepsa potrebno kombinovati nekoliko vrsta treninga, s velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja i obrnuto.

Preporuka za lijepo oblikovanje područja tricepsa

Preporučujem da žene koje žele lijepo oblikovane, a istovremeno elegantne mišiće ruku zaobilaze razvijanje medijalne glave tricepsa. Kako medijalna glava leži ispod lateralne i duge glave tricepsa njen rast bi „izbacio“ i tako više istaknuo lateralnu glavu i učinio ruke i mišiće nadlaktice većim.

Zbog toga preporuka je aktivacija duge i lateralne glave tricepsa uz minimalnu aktivaciju medijalne glave. Naravno, aktivacija medijalne glave mora biti sastavni dio treninga, ali u manjoj mjeri, da ne bi došlo do disbalansa mišića.

Položaj ruku najviše utiče na to koja će se glava najviše aktivirati, odnosno koja će dominirati pokretom. Da biste više aktivirali dugu glavu tricepsa morate dlanove postaviti u supiniran položaj u onom smjeru u kojem ide pokret.

Najbolje vježbe za lijepo oblikovane i elegantne mišiće zadnje strane nadlaktice

1. Ekstenzija sa sajlama

Ovo je odlična vježba za aktivaciju duge glave tricepsa, a takođe osigurava konstantnu kontrakciju tokom cijelog pokreta. Postavite se leđima okrenuti od sajli, pa ih uhvatite iza leđa. Održavajte svoja leđa uspravno u skladu sa prirodnim krivinama kičme i pružajte ruku iznad glave s laktovima usmjerenim prema naprijed.

2. Potisak na sajlama

Potisak aktivira sve tri glave tricepsa, ali najviše se aktivira lateralna glava tricepsa. Stanite licem okrenutim prema spravi, uhvatite sajle nathvatom. Počnite sa zgrčenim rukama u laktu s pozicijom ruku blizu tijela. S laganom aktivacijom mišića core-a izvodite pritisak prema dolje uz pružanje ruku u laktu. Polagano se vraćajte u početnu poziciju.

3. Ekstenzija iznad glave

Uhvatite rekvizit poput medicinke s ručkama ili jednostavno dva tega, ali tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pružajte ruke iznad glave. U ovom položaju više se naglašava rad lateralne glave.

Izvor: www.fitness.com.hr

Related posts

Top 10 namirnica za zdravu kosu

admin

6 svakodnevnih aktivnosti koje vam mogu pomoći u mršanju, krenite odmah!

admin

Pojava rane menopauze može se spriječiti putem ishrane

admin

Leave a Comment