ZDRAVO BIO!
  • Home
  • Izdvojeno
  • Jednostavne vježbe za donji dio leđa: Ojačajte mišiće i izbrišite bol
Fitness savjeti Izdvojeno

Jednostavne vježbe za donji dio leđa: Ojačajte mišiće i izbrišite bol

Bolovi uzrokovani sjedilačkim načinom života postali su dio naše svakodnevice. Rijetki su oni koje nešto ne boli. Zato su vježbe za donji dio leđa prava stvar!

Veliki broj ljudi pati od bolova u donjem dijelu leđa. Kako biste se riješili boli savjetujemo vam ove vježbe za donji dio leđa. Za njih vam ne trebaju nikakvi rekviziti, već samo nekoliko minuta vremena na dan. Mogu ih raditi oni koji su u fromi, ali i oni koji nisu.

Trening se sastoji od osam vježbi, a svaka se izvodi po 50 sekundi. 

Vježbe za donji dio leđa:

  • prsno plivanje – lezite stomakom na prostirku, stisnite trbušne mišiće, noge odvojite od poda i dignite ih koliko možete. Stisnite gluteuse, bedrene mišiće i ispružite stopala. Takođe dignite prsa od poda i rukama radite pokrete kao da prsno plivate, vodeći računa da spojite ruke ispred glave. Vrat držite u ravni sa trupom.
  • plivač – početna pozicija je ista kao kod prethodne vježbe, samo što sada rade i ruke i noge. Dižete ruku i suprotnu nogu.
  • vjetrenjača – ustanite s poda, istegnite se, stisnite trbušne mišiće i spustite se u pretklon vodeći računa da leđa ostanu ravna. Noge su ispružene, ali nisu zaključane u koljenima. Trup  je paralelan s podom, ruke su ispružene sa strane. Jednom pa drugom rukom dodirujte sredinu prostirke. Glava prati pokret ruke.
  • pretklon – Početna pozicija je kao i kod vjetrenjače samo što sada idete u pretklon. Pogled ne spuštate već gledate ispred sebe. Leđa moraju biti ravna. Iz pretklona vas dižu trbušni mišići i udah.
  • dodirivanje nožnih prstiju s rotacijom – ovo je kombinacija prethodne dvije vježbe. Spuštate se u pretklon, ali ne ravno pred sebe već prstima ruke doirujete prste suprotne noge.
  • back bows – lezite na trbuh i ispružite ruke pred sebe. Stisnite mišiće ruku, trbuha, zadnjice i nogu te dižite ruke i noge od poda. Donji dio leđa ne smije propadati. Držite ga ravnim pomoću trbušnih mišića.
  • bird dog – kleknite na sve četiri, ruke su u ravni ramena, trbuh je uvučen. Ispružite ruku i suprotnu nogu pa ih vratite u početnu poziciju. Isto učinite s drugom rukom i nogom. Glava je u ravni vrata, pogled je usmjeren u pod, nožni prsti su ispruženi. Osjećaj bi trebao biti kao da vas netko isteže za ispruženu ruku i nogu.  Vježbu ponavljate 50 sekundi.
  • kobra i poza djeteta – ovo je najugodnija od ovih osam vježbi. u njoj se istežu mišići lumbalnog dijela leđa. Lezite na trbuh. Ruke savijte u laktovima i šake približite prsima. Pubičnu kost “zalijepite” za prostirku, stisnite mišiće trbuha, opustite mišiće zadnjice pa udahom i pomaganjem ruku dignite se od poda. Iz ove poze otiđite u pozu djeteta u kojoj ćete istegnuti donji dio leđa.

Ove vježbe za donji dio leđa radite svaki dan ili barem svaki drugi i uskoro ćete vidjeti poboljšanje. Bol će nestati, a vaše držanje će biti puno bolje.

Ukoliko imate velikih problema s leđima prvo se posavjetujte s lijekarom ili fizioterapeutom  koji će vam prilagoditi vježbe.

Izvor: www.zivotistil.rtl.hr

Related posts

Savjeti za jutarnju rutinu uz koju ćete dan početi raspoloženi

admin

Slušate često o VITILIGU: Evo kako nastaje i kako se liječi bolest koja sve više uzima maha

admin

DNK sekvence pomažu u ranom otkrivanju raka

admin

Leave a Comment