ZDRAVO BIO!
Fitness savjeti Izdvojeno

20-minutni trening za starije osobe

Kako godine prolaze, sportski život postaje važniji nego ikad. Čak i kada vam svi oko vas govore da je vrijeme da se penzionišete, opustite i smirite, vaše tijelo želi da nastavite da se krećete. Iako ste možda spremni da se povučete sa posla i sa radnog mjesta, istina je da ako stvarno želite da uživate u zlatnim godinama i kvalitetno provodite vrijeme, vaša najbolja strategija je da redovno vježbate.

Redovan trening vam može pomoći u podizanju energije, održavanju autonomije nad tijelom i upravljanju simptomima bolesti ili boli. Trening vam može čak i iskorijeniti neke od simptoma starenja. Redovan trening se posebno preporučuje odraslim osobama koje pate od sljedećih hroničnih stanja:

  • Artritis
  • Osteoporoza
  • Dijabetes
  • Gojaznost
  • Bol u leđima
  • Depresija

Iako odlazak u teretanu ili fitness centar nije loša ideja, većina vježbi o kojima je ovdje riječ, može se raditi kod kuće. Ovaj 20-minutni trening se na primjer može raditi bilo gdje i bilo kada. Sve što vam treba su jedan par malih tegova (3-5 kilograma za početak, 8-10 kilograma kada ojačate) i patike! Da biste postigli najbolje rezultate, pronađite prijatelja ili partnera koji će prihvatiti ovaj izazov zajedno sa vama.

Zagrijavanje: 4 minuta

Od presudnog je značaja je da se zagrijete, naročito kada starite. Dobro zagrijavanje priprema krvne sudove, osiguravajući da su vaši mišići dobro snabdjeveni kiseonikom. Polako podižući vaš srčani ritam, zagrijavanje takođe pomaže u smanjenju stresa i problema koji se tiču srca.

  • Džogirajte u mjestu – 1 minut
  • Udarajte zategnutom pesnicom u vazduh – 1 minut
  • Podižite koljena – 1 minut
  • Obični čučanj – 1 minut

Trening – 15 minuta

Prođite kroz sljedeće vježbe preporučeni broj ponavljanja. Odmorite 1 minut između svake vježbe.

Čučanj sa tegovima i podizanjem koljena

  • Počnite u položaju čučnja, pete držite na podu a tegove u rukama koje su ispružene ka dolje.
  • Stisnite gluteus i podignite desno koljeno dok tegove prinosite ramenima.
  • Polako spuštajte tegove nazad i vratite se u položaj čučnja. Ponovite sa lijevim koljenom.
  • Izvedite 8-12 ponavljanja po strani i odmorite minut.

Dizanje tegova iznad glave i pored tijela

Počnite sa nogama u širini ramena. Uklonite laktove u stranu, zategnite mišiće i dižite tegove pa vraćajte u početnu poziciju. Ponovite željeni broj puta, a ukoliko želite da učinite ovu vježbu težom, uradite pola vježbe na jednoj nozi, a pola na drugoj.

Izvršite 8-12 ponavljanja, pa odmorite 1 minut.

Za drugu vježbu spojite koljena, spustite se u polučučanj i ruke povlačite ispred i iza sebe.

Vježba “na sve 4”

Kleknite na koljena. Dignite jednu ruku i ispružite ispred sebe, a suprotnu nogu takođe ispružite ali iza sebe. Ponovite sa druge strane.

Most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rastojanjem stopala u širini ramena. Stisnite vaš gluteus dok ga dižete i pravite most. Držite tako nekoliko sekundi, stisnite čvrsto i vratite se u početnu pozu. Ruke sve vrijeme držite na podu.

Prednji trbušnjaci

Počnite vježbu tako što ćete leći na stomak. Podignite stomak i povucite ramena prema leđima. Koristeći leđne mišiće i torzo, podignite grudni koš od poda i izdahnite. Udahnite i vratite se nazad.

Izvršite 8-12 ponavljanja, pa odmorite 1 minut.

Roll up

Počnite ležeći na leđima sa rukama iznad glave, noge neka vam takođe budu potpuno ispružene. Udahnite dok podižete ruke ka gore i počinjete da dižete glavu i grudi ka naprijed. Cijeli trup gurajte u pravcu prstiju na nogama koje uhvatite rukama kada dođete do njih.

Uradite 8-10 ponavljanja.

Nadamo se da ćete uz ove vježbe ostati u dobroj formi i da ćete se ljepše osjećati. 🙂

Izvor: www.zdravija.com

Related posts

Anticelulit jelovnik: Namirnice od kojih masne naslage nestaju za manje od nedelju dana

admin

Biljka koja donosi zdravlje: Četiri veoma česta problema koja đumbir može da otkloni!

admin

7 razloga da svakog jutra popijete sok od šargarepe

admin

Leave a Comment