ZDRAVO BIO!
  • Home
  • Izdvojeno
  • Kako se pripremiti za maraton: Ishrana, hidratacija i oprema
Fitness savjeti Izdvojeno

Kako se pripremiti za maraton: Ishrana, hidratacija i oprema

Iako je pred nama sve hladnije i hladnije vrijeme, to ne znači da sezona maratona i polumaratona prestaje. Štaviše, mnogo je onih koji u ovoj aktivnosti uživaju baš tokom hladnijih dana. Bilo da se radi o ljetu ili zimi, priprema za trčanje na velike kilometraže je neizbježna. Ukoliko se upravo pripremate za trčanje na duge staze, uz ovaj članak ćete biti sigurni da ste obavili sve što treba. Donosimo vam plan pripreme za maraton koji uključuje samu fizičku pripremu, ishranu, hidrataciju, te opremu za maraton.

Priprema

Ukoliko ste početnik u trčanju na duge kilometraže postoje mnoge stvari o kojima treba da povedete računa. Ono što vjerujemo da će vas motivisati da ostanete istrajni u tome da istrčite taj polumaraton ili maraton jeste činjenica da ukoliko se pridržavate svega navedenog, 3 do 4 mjeseca su itekako dovoljna za pripremu. Od čega da počnemo?

S obzirom da je kondicija osnovno polazište maratona, prvo ćemo se posvetiti trčanju. Planirajte da pripremi, odnosno trčanju posvetite otprilike 15 sedmica. Preporučuje se da trčite najmanje tri puta sedmično: radnim danima prosječno oko 30 minuta, a vikendom najmanje 5 kilometara. Svake druge sedmice, duplo povećajte razdaljinu dok ne stignete do 20km. Tokom ostalih sedmica zadržite staru najdužu razdaljinu od 5 kilometara. Najduže trčanje treba da pokušate dvije sedmice prije polumaratona. Danima kada ne trčite, uradite lakši trening kao što je hodanje, vožnja biciklom ili dan posvetite odmoru.

Greška koju trkači najčešće čine je ta da kreću previše brzo pa se suviše brzo i umaraju. Kada trčite na duže staze cilj je da trčite tri do četiri minuta po kilometru sporije nego inače, kako biste mogli izdržati trku. U suprotnom, samo se uvjerite da možete neometano razgovarati dok trčite, i slobodno napravite pauze za bržu šetnju. Ova strategija pejsinga će vam pružiti izdržljivost koja vam je potrebna.

Jednako koliko i kondicija bitna je priprema cijelog tijela. Dio tijela koji je najviše zaslužan za uspješno istrčavanje maratona jesu vaša stopala. Zato im je potrebna posebna pažnja i njega.

Ishrana

Ishrana prije i tokom trke jednako je važna kao i fizička priprema za maraton. Bitno je napraviti ravnotežu, tako da unosite dovoljno hranljivih sastojaka, ali i da ne opterećujete organizam. Kako biste to postigli, trebalo bi da jedete češće, te da unosite što raznovrsnije namirnice. Zato bi bilo najbolje da pripremite plan ishrane koji će obezbijediti dovoljne količine ugljenih hidrata, proteina i vode.

To podrazumijeva:

  • žitarice (6-11 porcija dnevno, porcija žitarica je oko pola šolje npr. kuvane riže, ječma, tjestenine)
  • povrće (3-5 porcija dnevno, porcija podrazumijeva 1 šolju sirovog povrća, npr. kupusa, mrkve ili pola šolje kuvanog povrća, npr. brokule, krompira)
  • voće (2-3 porcije dnevno, porcija je pola šolje svježeg voća)
  • mlijeko i mliječni proizvodi (30 g sira ili 2-3 šolje jogurta dnevno)
  • proteini – biljnog ili životinjskog porijekla (1-2 porcije dnevno, porcija je oko 60-90 g)
  • tečnost (10-12 čaša dnevno)

Tokom treninga i pripreme za maraton treba se hraniti namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom, jer oni obezbjeđuju energiju za duži period. Zalihe ugljenih hidrata treba praviti 4 do 5 dana pred samu trku. Na taj način će se zalihe glikogena u mišićima i jetri napuniti do vrha što će pružiti snagu i izdržljivost te odgoditi umor tokom trke. Sedmicu pred maraton treba posebno povećati unos ugljenih hidrata na 9 do 10g po kilogramu tjelesne težine. Povećajte konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda, sočiva, pasulja i drugih mahunarki, jaja. Ako niste vegetarijanac, onda povećajte unos proteina životinjskog porijekla. Proteini iz surutke se posebno preporučuju vegetarijancima, kako bi unijeli preporučenih 1g proteina po kilogramu idealne tjelesne mase.

Što se tiče doručka na sam dan trke, najbolje je izabrati žitarice ili ovsenu kašu sa obranim mlijekom ili jogurtom, suvim voćem i orašastim plodovima. Takođe, kao doručak su odlične i niskomasne palačinke sa voćem, voćna salata sa jogurtom, sendvič sa povrćem, rolnice od povrća sa niskomasnim prelivom, banana ili energetske pločice od žitarica. Doručkovati obavezno 3 do 4 sata prije trke, a nikako neposredno pred trku. Dozvoljeno je pojesti bananu 20 do 30 minuta pred sam početak trke.

Hidratacija

Hidratacija je još jedna bitna stavka u maratonskoj pripremi. Jedna od najčešćih grešaka koje trkači prave jeste ispijanje prevelike količine vode u danima i satima prije trke. Upravo to vas može ostaviti žednima baš na startnoj liniji jer tijelo osjeća veliku količinu tečnosti koju odjednom ispijate i ispušta diuretik hormon koji vaš nivo tečnosti vraća u normalu. Takođe, pretjerano ispijanje tečnosti ozbiljno će uticati na vaš krajnji rezultat. Ako u sebi nosite dodatnu litru vode, niste izgubili na snazi, ali ste naravno, 1 kg teži i zato vjerovatno najmanje 10% sporiji.

Sa druge strane, ako osjećate žeđ, to znači da ste već dehidrirali. Bilo bi dobro da pijete sportsko piće koje sadrži natrijum i elektrolite uz običnu vodu – a povećanje unosa soli u danima prije trke takođe može pomoći.

Tokom pripreme možete piti i kokosovu vodu, supe, jogurt itd. Treba izbjegavati alkohol i previše crnog i zelenog čaja.

Na dan trke, trebalo bi popiti najmanje 2 čaše vode uz doručak, zatim nastaviti sa pijenjem vode do samog starta. Pola sata pred trku možete popiti čašu vode, kao i neposredno pred trku. Izbjegavajte voćne sokove, jer prevelik unos limunske kiseline dovodi do pojave grčeva u želucu pa čak i bolova u mišićima. Kada trka počne, pijte vodu kada osjetite da ste žedni, ali nemojte da pretjerujete sa unosom tečnosti tokom trke. Dozvoljeni su i sportski napici ili elektrolitni rastvori za rehidraciju. Ispijte nekoliko velikih gutljaja, vidite kako vam je sjelo na stomak i mislite o tome koliko se znojite.

S obzirom da su topli dani iza nas, posebnu pažnu treba obratiti jer je riječ o trčanju po hladnoći. Ovdje tjelesni termoregulatorni odgovor uključuje povećanu proizvodnju topline različitim sredstvima, a svi uključuju povećani gubitak tečnosti. Zato, ako je hladno na dan trke, povećajte unos tečnosti u skladu sa vremenskim uslovima.

Sada kada ste naučili osnovna pravila kada je u pitanju hidratacija prije i tokom trke, neophodno je spomenuti i hidrataciju, odnosno nadoknadu izgubljene tečnosti koja slijedi nakon trke. Nadoknada izgubljene tečnosti i elektrolita odmah nakon trčanja ključno je za smanjenje malaksajuće ukočenosti i boli u mišićima – a smanjiće i rizik od bolesti koje mogu napasti vaše oslabljeno tijelo. Za nadoknadu elektrolita kombinujte vodu i voćni sok u jednakim mjerama, dodajući 1/4 kašičice šećera ili jednostavno ispijte sportski Isotonik.

Oprema za trčanje

Kada je u pitanju oprema za trčanje, osnovno pravilo je udobnost. Odjeća za trčanje ne bi trebala biti pamučna jer pamuk brzo upija znoj, odjeća postaje mokra i teška, organizmu postaje hladno i prijeti mu prehlada, a koža teško obavlja disanje kroz mokru garderobu. Čvrsti materijali, posebno oni koji se nalaze do kože, odlični su jer odvlače vlagu i znoj od kože, zato birajte vodootporne materijale kao što je materijal za biciklistička odijela.

Osim toga, najčešće nedoumice nastaju oko toga šta obući, a da vam ne bude ni vruće ni hladno. Zlatno pravilo oblačenja glasi: obucite se kao da je 10 stepeni toplije. Ako vam je ipak jakna neophodna potrudite se da ona ispunjava sljedeće karakteristike:

  • Otporna je na kišu i vjetar;
  • Ima kapuljaču koju možete prilagoditi licu kako vam ne bi spadala;
  • Ima sistem za ventilaciju.

Što se obuće tiče, možete imati 2 para patika, jedne za trening, a jedne za samu trku; ili jedan par koji obuvate i za pripremu i za trku. To je isključivo stvar vašeg izbora. Ono što je navažnije jeste da na trku ne obuvate ništa što prethodno niste isprobali!

Kada se govori o opremi vjerovatno su prve stvari na koje pomislite patike i helanke. Međutim, postoje „sitnice koje život znače“, a u ovom slučaju uspješnu trku. To su:

  • Sportske čarape koje ste prethodno isprobali na nekom od treninga; pamučne čarape zaobilazite u širokom luku kada je riječ o trčanju na duge staze; jedan pogrešan šav može napraviti žulj koji osim što će vam stati na put do cilja, može prouzrokovati ozbiljne posljedice nakon trke,
  • Vazelin – utrljajte u sve površine koje se taru jedna o drugu (butine, pazuh),
  • Kačket (ako je sunčano),
  • Flaster koji ćete imati uz sebe za svaki slučaj, ako do žulja ipak dođe.

Osim nabrojane opreme, ono što je najvažnije da posjedujete jeste jaka volja i istinska želja da istrčite maraton ili polumaraton.

Izvor: www.zdravija.com 

Related posts

Alergije čuvaju ćelije od malignih promjena

admin

Migrene povezane sa usnim bakterijama

admin

Na duže staze: Stručnjaci otkrili koje su tri stavke najbitnije za održavanje optimalne težine

admin

Leave a Comment