ZDRAVO BIO!
Fitness savjeti Izdvojeno

15 pravila za super tanki struk

Tanak struk je želja mnogima. On je ne samo estetski poželjna kategorija, već i pokazatelj zdravlja. Kako se približava ljeto, i sve više nas zabrinjava odraz u ogledalu, vrijeme je da preduzmemo mjere kako bismo se riješili viška nakupljenog oko struka i ponosno pokazali svoj strukić u novim trapericama i, kasnije, kupaćem kostimu. Nutricionisti i ljekari savjetuju nekoliko načina kako bi se istopio višak masti nakupljen oko struka i postigla željena forma.

1. Jedite tokom magičnog sata

Nutricionisti ističu kako je vrijeme između 15 i 16 sati tzv. magični sat u kojem je idealno jesti obrok bogat proteinima. To može biti komad mesa ili ribe, jogurt, posni sir, jaja i slično. Ovaj obrok će pomoći u ubrzanju metabolizma i uravnoteženju nivoa šećera u krvi. Snižavanjem insulina  u krvi podstiče se topljenje masnog tkiva nakupljenog na stomak. Stručnjaci preporučuju svakodnevnu konzumaciju obroka u ovom periodu kako bi se održao nivo šećera u krvi.

2. Redovno vježbajte i budite aktivni

Uz uravnoteženu ishranu, važno je i redovno vježbati i baviti se nekom fizičkom aktivnošću. Već je i pilates lopta  izvrstan rekvizit za početi sa redovnim vježbanjem. Lezite na leđa, pružite noge, a ruke opružite iznad glave. Rukama uhvatite pilates loptu i dignite je opruženim rukama tačno iznad glave. Polako počnite dizati noge i loptu rukama približite nogama. Nogama zatim uhvatite loptu pa je spustite do poda. I ruke i noge su cijelo vrijeme potpuno opružene. Loptu zatim dignite nogama nazad do ruku koje je preuzimaju i vraćaju na početni položaj. Vježbu izvodite svakodnevno 3 x 10-12 ponavljanja.

3. Ishrana bogata vlaknima

Vodite računa da imate ishranu bogatu vitaminima jer vlakna ubrzavaju metabolizam, produžuju osjećaj sitosti i potpomažu gubljenju viška kilograma. Najbolji izbor su biljna vlakna koja su mješavine materija koje čine razni polisaharidi: celuloza, hemiceluloza, biljne smole, pektin, agar itd. Biljnim vlaknima su najbogatije ovojnice žitarica, repa, mahunarke, obojeno povrće, posije (nepročišćene žitarice), neglazirana riža, brašno od cijelog zrna i proizvodi od njega, svježe i suvo voće. Sjemenke lana su izrazito bogate biljnim vlaknima pa ih svakodnevno ubacite u zobene za doručak ili jogurt i na taj jednostavan način unesite potrebnu količinu vlakana.

4. Unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam

Svakodnevno unosite namirnice koje ubrzavaju metabolizam i pomažu u borbi protiv nakupljenih kilograma. Posebno se tu ističu zeleni čaj i ljuta papričica, ali i hrana bogata proteinima s niskim udjelom masti. Ova hrana ubrzava metabolizam koristeći masne naslage za energiju. Prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition, vježbači koji su dnevno pili 4 šoljice čaja su u roku od 3 mjeseca izgubili 8 puta više masnog tkiva od onih koji nisu unosili zeleni čaj. Katehini iz zelenog čaja ubrzavaju proces topljenja masnog tkiva.

5. Jedite kontrolisane obroke

Vodite računa o količini makronutrijenata (ugljenihidrati, proteini, masti). Pazite da hrana bude bogata kompleksnim ugljenim hidratima i mononezasićenim masnim kiselinama. Žitarice od punog zrna su izvrstan odabir za borbu protiv abdominalnih masnoća. Smeđa riža, pšenica, zob, kvinoja i kamut u svakodnevnoj ishrani su vaša podrška u borbi protiv stomačića. Osim toga, hrana u sebi treba sadržavati mononezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinama, maslinovom ulju, avokadu, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i puteru od kikirikija  i badema.

6. Izbacite alkohol iz ishrane

Prema jednoj studiji alkohol za čak 36% smanjuje sposobnost organizma da topi masno tkivo! Ne zove se bez razloga „pivski stomak“; pivo obiluje ugljenimhidratima, a gotovo da i ne postoji alkohol koji u sebi nema dodatne šećere.

7. Kardio trening za rješavanje viška masnog tkiva

Kardio (aerobni) trening je odlična aktivnost za rješavanje viška masnog tkiva. Odaberite šta vam najviše odgovara: biciklo, hodanje, jogging, vožnja rolera, plivanje, planinarenje ili jednostavno kombinujte više različitih aktivnosti i pet puta nedeljno izdvojite 30-45 minuta za svoju borbu za tanak struk. Za dodatnu potrošnju energije, na primjer dok hodate radite pokrete rukama kao da boksujete. Uz kardio trening ćete i aktivirati mišiće trbuha koji će trošiti dodatnu energiju.

8. HIIT trening kao najbolji odabir aktivnosti

HIIT trening je još bolja aktivnost za topljenje masti. Intervalni trening visokog intenziteta u kojem se izmjenjuju dionice visokog i nižeg intenziteta vježbanja topi masno tkivo i nekoliko sati nakon završenog treninga. Krenite sa HIIT treningom koji možete podnijeti: na primjer, izmjenjujte po minutu jogginga i hodanja, te tako odradite 10 krugova. Za 20 minuta potrošićete znatno više kalorija nego što bi to bio slučaj za 20 minuta kardio treninga ujednačenog tempa.

9. Smanjite maksimalno unos šećera

Smanjite maksimalno unos šećera jer je upravo on krivac za vaš stomak. Unosom šećera provocirate insulin, a time i nakupljanjem masnog tkiva na kritičnim mjestima na stomaku. Na taj način ćete povećati i nivo glukagona (hormona gušterače) koji pomaže smanjenju nakupljenih masnoća u organizmu.

10. Što bolje žvaćite hranu

Naime, što je hrana bolje sažvakana i usitnjena to je i lakša za probavu, čime se smanjuje osjećaj nadutosti i zadržavanje hrane duže vrijeme u probavnom sistemu. Hranu usitnite zubima do kašice, a tek onda gutajte.

11. Masti vas neće umastiti

Monozasićene masti, osim što čuvaju vaše zdravlje i krvni sistem, pomoći i u pojačanju osjećaja sitosti te podsticanju topljenja masnog tkiva. Pojedite svakodnevno šaku orašastih plodova – birajte lješnike, bademe, neslani kikiriki ili jednostavno, maslinovo ulje.

12. Redovno i dovoljno spavajte

To podrazumijeva da na počinak odlazite i budite se u približno isto vrijeme svakoga dana. Takođe, pokušajte spavati barem 6-7 sati. Naime, ni previše sna nije dobro. Studije pokazuju da ljudi koji spavaju 6-7 sati, u odnosu na one koji spavaju u prosjeku 5 sati i manje ili 8 sati i više, imaju značajno manji udio masnih naslaga u području trbuha.

13. Riješite se stresa

Tačnije, pokušajte se naučiti kontrolisati, regulisati i izbacivati stres. Naime, izbjeći ga često ne možete, ali se možete naučiti nositi s njime. Kao reakciju na stres, tijelo proizvodi kortizol koji je povezan s nakupljanjem neželjenih masnoća, posebno u području abdomena. Pronađite način da se opustite, relaksirate, izađite u prirodu, družite se s prijateljima, pročitajte knjigu, pogledajte film… Mnogima je i trening odličan način za rješavanje nakupljenog stresa pa njime možete i taj dio „odraditi“.

14. Protein surutke kao izvor kvalitetnih proteina

Studija objavljena u Journal of Nutrition potvrdila je da je protein surutke (whey protein) odličan u borbi protiv abdominalne masnoće. Mjerica kvalitetnih proteina (s niskim sadržajem ugljenih hidrata) odličan je izbor kao dodatak prehrani koji će vašem organizmu obezbijediti dodatne proteine, a i zadržati vas sitim.

15. Planirajte, organizujte se i budite istrajni

Za kvalitetne rezultate, problemu nakupljenog masnog tkiva na stomaku morate pristupiti istovremeno sa više strana: dijetom, kardio treningom, izgradnjom mišića i izolacijskim vježbama za stomak. Odvojite 45 minuta svaku noć ili jutro i pripremite obroke za naredni dan. Planiranje obroka je vrlo važan i neophodan posao koji vas ni u jednom trenu neće ostaviti „na cjedilu“ u kojem ćete potrčati u pekaru.

Izvor: www. fitness.com.hr

Related posts

Tri kreativna recepta uz koje više nećete zaboravljati piti vodu tokom dana

admin

Odvojite tri minuta za tri vježbe kojima ćete učvrstiti trbušne mišiće

admin

Jeste li znali ovih 9 stvari o kukuruzu?

admin

Leave a Comment